Insónias

Passamos um terço das nossas vidas a dormir e ainda há quem pense que o sono não é importante... Estudos recentes referem que metade da população portuguesa sofre de alguma forma de alteração no padrão do sono. a insónia é a mais comum. Isto é: não dormimos o suficiente, estamos cada vez mais cansados e, à medida que aumenta o cansaço, aumenta a insónia. um ciclo vicioso que vai afectar toda a nossa postura em sociedade e o desempenho profissional.

STRESS E INSÓNIA
No mundo hiperexigente em que vivemos, em particular nas últimas décadas, foi-se instalando a tendência para desvalorizar a importância do sono. Como se dormir não fosse uma das nossas principais necessidades fisiológicas... o sono foi-se, assim, transformando quase em sinónimo de preguiça. E quanto mais cansados andamos, menos conseguimos dormir. Existe, claramente, uma relação entre o stress diário e este tipo de problema. A insónia define-se como a dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir e afecta uma em cada três pessoas, especialmente as mulheres a partir da meia-idade. A insónia pode acontecer no início, durante ou no fim do período de sono. Neste último caso, incluem-se as pessoas que acordam demasiado cedo.

O CICLO DO SONO
A alternância entre os períodos que passamos acordados e os períodos em que dormimos designa-se por ciclo vigília-sono. Durante o sono, é possível distinguir cinco fases diferentes. A fase de sono REM (caracterizada pelo movimento rápido dos olhos), durante a qual ocorrem os sonhos, ocupa aproximadamente 20 a 25% do tempo total que passamos a dormir. As fases 1, 2, 3 e 4 do sono não-REM distinguem-se da fase anterior por não ocorrerem movimentos rápidos dos olhos:
■ Fase 1 do sono não-REM: é a fase de transição entre o estado de vigília e o sono e corresponde a cerca de 5% do tempo que um adulto, sem problemas de insónia, passa a dormir;
■ Fase 2: ocorrem ondas com forma específica e ocupa cerca de 50% do tempo de sono;
■ Fases 3 e 4: também conhecidas por sono de ondas lentas, são as fases de sono mais profundo e ocupam entre 10 a 20% do tempo de sono. Estas fases de sono sucedem-se de forma cíclica ao longo da noite, alternando o sono REM com o sono não-REM.

SONO E IDADE
Durante a primeira fase da vida, infância e adolescência, o sono é mais estável e são mais prolongadas as fases de sono profundo (ondas lentas). Os adultos vão perdendo a qualidade de sono à medida que os anos avançam. O sono torna-se mais instável, com maior tendência para a insónia em qualquer dos períodos de sono. Dá-se um aumento da fase 1 e uma diminuição dos períodos de sono profundo (fases 3 e 4).

O QUE CAUSA A INSÓNIA
Chama-se insónia primária quando a dificuldade em adormecer ou manter o sono dura há, pelo menos, um mês e tem consequências clínicas ou afecta o funcionamento social de uma pessoa. Claro que a quantidade de sono necessária varia de indivíduo para indivíduo, mas nunca deverá ser menor do que 5/6 horas por noite. Cerca de 20% das pessoas sofrem de insónia crónica. "A insónia está associada a vários factores", esclarece a psicóloga Ana Paula Belo, "como sejam, uma preocupação acentuada, um estado de alerta à hora de dormir, muitas vezes causado por um dia muito agitado e cheio de responsabilidades. A isto alia-se a preocupação pela própria incapacidade de dormir. Ou seja, quanto maior é o esforço para adormecer, mais perturbados ficamos, logo, mais dificuldade temos em dormir." As pessoas muito perfeccionistas, ou com hipocondria, têm mais tendência para desenvolver problemas no padrão de sono porque nunca conseguem pôr de lado as preocupações. Os sintomas de ansiedade e/ou depressão potenciam a insónia. Mais sujeitos a sofrer deste problema estão igualmente todos aqueles que têm uma história de sono 'leve'.

ALTERAÇÕES HORMONAIS AUMENTAM INSÓNIA
Todas as mulheres passam, por motivos fisiológicos, por fases que potenciam este tipo de perturbação do sono. Todos os meses, no período pré-menstrual, é muito elevada a percentagem de mulheres que refere não conseguir dormir um sono reparador. As alterações hormonais são responsáveis pela insónia de grande parte das grávidas, sobretudo durante o primeiro trimestre de gravidez, e durante e após a menopausa.

COMO LIDAR COM A INSÓNIA
"Uma coisa muito importante," lembra Ana Paula Belo, "é retirar do local onde vamos dormir as chamadas pistas ou objectos associados ao estado de alerta. Se existe uma alteração da percepção do sítio onde dormimos, que passa a ser considerado como um local para desenvolver outras actividades (trabalhar, ver televisão, ouvir música), isso vai afectar o nosso sono e provocar insónia. Esta situação também acontece se tivemos uma doença prolongada e passámos muito tempo no quarto." Há pessoas que dormem mal porque têm maior nível de excitação fisiológica. Estas devem praticar técnicas de relaxamento. A mais frequentemente sugerida é fácil de seguir: tomar um banho quente de imersão, ou fazer com que alguém lhe dê uma massagem em zonas do corpo mais tensas (ombros, por exemplo). Existem no mercado alguns chás que favorecem a sensação de relaxamento. Há ainda comprimidos è base de plantas naturais, a valeriana, por exemplo, a que se pode recorrer para melhorar a qualidade do sono. No entanto, se a insónia persistir, deverá consultar um médico.

TELEVISÃO: SIM OU NÃO?
Não é fácil responder a esta pergunta. Isto porque a televisão pode funcionar em dois sentidos: induzir o sono ou afastá-lo. Tudo depende do tipo de programa em que está sintonizada e, sobretudo, de quem está a ver. Em alguns casos, a televisão pode representar um risco acrescido para quem sofre de insónia. Terá de ser o próprio doente a fazer a avaliação.

COMPENSAR NOITE MAL DORMIDA COM SESTA: UMA IDEIA ERRADA
A noite é para dormir, o dia é para estar acordado. La Palisse não diria melhor. O facto é que nem sempre as mais banais evidências têm o respeito que merecem. Esta é uma delas. Uma noite mal dormida não pode ser compensada com algumas horas de sono avulso a uma qualquer hora do dia. A prová-lo está o mal-estar que muitas pessoas sentem após uma sesta. É de evitar, a todo o custo, cair neste tipo de padrão. Os efeitos nefastos deste comportamento acabarão por dar sinal de si! Uma noite bem dormida tem a dupla função de repor a energia e as forças de que precisaremos no dia seguinte e, simultaneamente, de libertar a nossa mente das tensões e preocupações do dia. Os sonhos têm aqui um papel muito importante. Não esqueça: nada se compara a um sono reparador durante o período normal para o fazer - a noite.

AJUDA DO MEDICO
A maioria das pessoas não vai ao médico por problemas de insónia, o que é um erro. Saiba que este problema aumenta stress, causa irritabilidade, potencia a ansiedade e a depressão e aumenta o risco de alergias e de hipertensão. Para além disso, a insónia é responsável por muitos acidentes rodoviários e laborais. Frequentemente, para uma resolução rápida do problema com evidente melhoria da qualidade de vida, o médico vai recorrer à administração de fármacos. A ida atempada ao médico evita que a insónia se transforme em crónica. Quando é apenas insónia transitória, pode ser tratada mais facilmente. Naturalmente que, se a causa da sua insónia é a ansiedade, é provável que precise de ansiolíticos ou, em caso de depressão, de antidepressivos. O ideal será a combinação de terapias: utilizar as técnicas de relaxamento, seguir regras de alimentação, horário e comportamento em geral e, se for caso disso, complementar com fármacos, seguindo a indicação do médico. Lembre-se sempre de que é preferível 'atacar' o problema, dando-lhe uma rápida solução, do que ir acumulando sintomas e agravando as causas.

Regras para melhorar o seu padrão de sono
■ Estabelecer um horário fixo, razoável, para dormir e acordar
■ Não ir para a cama demasiado cedo (antes das 22h)
■ Evitar refeições pesadas à noite
■ Fazer um intervalo de duas horas entre a refeição e a altura de dormir
■ Não beber café, Coca Cola ou bebidas alcoólicas à noite
■ O tabaco também é excitante
■ Não fazer exercício físico antes de ir dormir
■ Evitar distracções
■ Pode tentar ler um livro maçador
■ Tentar rodear-se de silêncio
■ Afastar preocupações
■ Pensar em algo agradável quando vai dormir: concentre-se numa imagem relaxante ou bela, uma paisagem, por exemplo

Alguns dados
■ As mulheres representam a maioria das pessoas com insónia
■ 15 a 20% dos doentes têm diagnóstico de insónia primária
■ As perturbações de sono primárias surgem de anormalidades endógenas nos mecanismos que regulam o ciclo vigília-sono
■ A insónia é tratável


"Dormir pouco ou mal afecta a saúde física e psicológica, bem como a segurança, tanto em casa, como no trabalho e… na estrada! Mudar alguns hábitos de vida pode ser suficiente para repor o seu sono em dia. Caso contrário, deverá ir ao médico. Saiba quais os seus níveis de sonolência diurna, se deve ir ao médico e quais os exames e soluções para melhorar a sua qualidade do sono.


O Dia Mundial do Sono (21 de Março) foi instituído para alertar a população para a importância de dormir. O ritmo acelerado das nossas sociedades e a necessidade de efectuar múltiplas tarefas ao longo do dia levam-nos, muitas vezes, a cortar no tempo que deveríamos reservar para dormir. Não nos podemos esquecer que dormir é uma necessidade biológica, que permite restabelecer as funções físicas e psicológicas, essenciais para funcionarmos em pleno. O stresse e os problemas no trabalho são os principais culpados pelas noites mal passadas dos portugueses. Resultado: excesso de sonolência no dia-a-dia, menos saúde física e psicológica, e menos segurança, tanto em casa, como no trabalho e ao volante. Estas são as principais conclusões do estudo “Metade dos portugueses dorme mal”, publicado na TESTE SAÚDE n.º 51, de Outubro de 2004, em que 3600 portugueses participaram, preenchendo o nosso inquérito sobre hábitos do sono. Para uma boa qualidade de vida, saúde física e mental, e menos sonolência durante o dia, deve dormir-se, na vida adulta, entre sete e oito horas. Estas necessidades de sono são iguais para a grande maioria dos adultos. Apenas uma pequena minoria dos inquiridos referiu sentir-se fresca e repousada com menos de seis horas de sono por noite, o que sugere que as necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa. Para determinar as suas necessidades pessoais, durma até acordar por si (num dia sem noitadas), sem despertador. Sente-se descansado? Veja quantas horas dormiu. Eis as horas de sono de que necessita. Mas a grande maioria dos que dormem menos de seis horas sentem que precisariam de dormir mais para “recarregar as baterias” (90%). Não conseguem devido ao estilo de vida ou mesmo a dificuldades para dormir (nomeadamente insónias). A ansiedade, o stresse, a depressão, os problemas no trabalho e as preocupações familiares são os principais culpados. Os problemas físicos (doença, dor), os filhos pequenos e o facto de o parceiro ressonar são outros factores que parecem prejudicar o sono dos portugueses.

Repercussões para o resto do dia, depois de uma noite mal passada: pelo menos, três em cada quatro portugueses referem sentir-se com mau aspecto, sonolentos durante o dia, com dores de cabeça ou sensação de cabeça pesada, problemas de concentração, reflexos diminuídos e irritabilidade em casa e no trabalho. A saúde mental e a vitalidade foram os aspectos da qualidade de vida mais afectados pela má qualidade do sono. A questão torna-se particularmente preocupante quando a sonolência diurna (que afecta o quotidiano de mais de metade dos portugueses) atinge níveis que podem pôr em causa a segurança do próprio ou dos que o rodeiam. Um em cada cinco inquiridos afirmaram acontecer-lhes com alguma frequência estarem tão sonolentos que seria possível adormecerem… ao volante! Em mais de 25% dos casos, os portugueses ressonam alto. Muitas pessoas pensam que ressonar significa dormir profundamente. Ora, ressonar afecta sempre a qualidade do sono. Ressonar alto e acordar várias vezes durante a noite, em sobressalto, com falta de ar, podem indiciar que a pessoa sofre de apneia do sono, um problema que requer tratamento. Alguns estudos têm evidenciado uma relação entre apneia e doenças cardiovasculares. Nas crianças, contribui para problemas de comportamento e na aprendizagem. Ressonar afecta também a qualidade do sono do companheiro, por causa do ruído, mas também devido à preocupação de sentir que pára de respirar durante alguns segundos. Apesar de metade dos portugueses não dormir bem, e de isso ter consequências nefastas para a sua saúde física e mental, apenas um quarto procura ajuda profissional. Um em cada seis portugueses afirmam tomar medicamentos para dormir. Os medicamentos mais usados são os tranquilizantes, sedativos ou hipnóticos, seguindo-se os antidepressivos (70% e 13%, respectivamente). Os antidepressivos não são indicados para tratar problemas apenas relacionados com o sono. Apesar disso, 6% dos inquiridos que tomam medicamentos para dormir referem que os antidepressivos lhes foram prescritos para esse efeito. A maioria dos tranquilizantes, sedativos e hipnóticos são à base de benzodiazepinas, uma substância activa que pode causar dependência física e psicológica e efeitos secundários frequentes (dificuldades de memória, de concentração, etc.). Por isso, não deveriam ser prescritos por mais de um mês, mas um quarto dos inquiridos estão a tomá-los há mais de 5 anos! A situação torna-se ainda mais preocupante se considerarmos que muitos portugueses tomam medicamentos para dormir melhor por sua iniciativa. Apenas um médico pode avaliar a gravidade dos sintomas e prescrever o tratamento mais adequado. Poderá também encaminhá-lo para uma consulta especializada."